含钙的食物、蔬菜有哪些

含钙丰富的食物和蔬菜包括乳制品（如牛奶、酸奶）、豆制品（如豆腐、豆浆）、绿叶蔬菜（如菠菜、芥菜）、小鱼干及芝麻酱等。

一、乳制品

牛奶每100ml含约100mg钙，酸奶钙含量更高且易吸收。成人每天300ml可满足约30%钙需求，儿童、孕妇及老年人需增加摄入量。

二、豆制品

北豆腐每100g含钙约138mg，豆浆经钙强化后更适合低钙人群。建议每日摄入50-100g豆腐，搭配绿叶菜效果更佳。

三、绿叶蔬菜

菠菜草酸高需焯水，芥菜、油菜钙含量超200mg/100g。每日200g深色蔬菜可提供约300mg钙，建议与维生素D食物同服。

四、其他高钙来源

小鱼干、芝麻酱钙含量分别达221mg/100g和1170mg/100g，适合烹饪调味。但需注意控制盐摄入，高血压患者适量食用。

特殊人群提示

儿童每日需800-1200mg钙，青春期需额外补充；老年人吸收能力下降，建议选择低脂奶制品并配合晒太阳；乳糖不耐受者可选用舒化奶或钙制剂。