健身吃什么补充蛋白质

健身补充蛋白质需根据运动强度、目标及个体情况选择。普通健身者每日每公斤体重1.2-1.6克，增肌人群可增至1.6-2.2克，优先选择优质蛋白如乳清蛋白、鸡蛋、瘦肉、鱼虾及豆制品，分餐摄入以促进吸收。

普通健身者：日常训练可通过鸡蛋、低脂牛奶、鸡胸肉等均衡饮食满足需求，每周3-4次力量训练者可适当增加蛋白质比例，如早餐加1个水煮蛋，午餐晚餐各搭配100克瘦肉。

增肌人群：训练后30分钟内补充乳清蛋白，每日总摄入量建议1.6-2.2克/公斤体重，同时搭配复合碳水如燕麦、糙米，帮助肌肉修复，避免过量导致肠胃负担。

素食健身者：需组合豆类（黄豆、鹰嘴豆）、豆制品（豆腐、豆浆）及坚果（杏仁、核桃），必要时补充植物蛋白粉，确保必需氨基酸摄入，避免单一食用影响吸收效率。

特殊人群：老年人应选择易消化的鱼类、乳制品，控制总量避免肾脏负担；孕妇及哺乳期女性需增加优质蛋白摄入，可搭配低脂酸奶、鸡胸肉等，咨询营养师调整方案。