哪些食物富含维生素B1

富含维生素B1的食物主要包括全谷物（如糙米、燕麦）、豆类（如黄豆、黑豆）、坚果（如花生、杏仁）及瘦肉（如猪肉、牛肉）。以下是具体分类：

一、全谷物类：糙米每100克含0.34毫克维生素B1，燕麦片每100克含0.33毫克，建议日常主食中替换精制米/面，提升摄入效率。

二、豆类及豆制品：黄豆每100克含0.41毫克，黑豆每100克含0.23毫克，豆腐等豆制品保留部分营养，适合素食者补充。

三、坚果种子类：花生仁每100克含0.83毫克，杏仁每100克含0.6毫克，每日一小把（约20克）可满足成人日需求量的30%。

四、动物源性食物：瘦猪肉每100克含0.54毫克，猪肝每100克含0.21毫克，烹饪时建议快炒或蒸煮，避免高温久煮破坏维生素B1。

特殊人群注意：孕妇需额外摄入，可多选择燕麦粥搭配坚果；老年人消化功能弱，建议将豆类与全谷物混合烹饪；糖尿病患者优先选择低GI全谷物（如糙米），避免精制糖加工食品。