人一天需要多少蛋白质

成年人每日蛋白质摄入量建议为1.0~1.2克/公斤体重，运动人群可增至1.2~2.0克/公斤体重，老年人建议1.2~1.5克/公斤体重。

普通成年人：每日蛋白质需求为1.0~1.2克/公斤体重，约相当于每公斤体重每天吃1个鸡蛋+50克瘦肉+200毫升牛奶。过量摄入会增加肾脏负担，不足则可能导致肌肉流失。

运动人群：力量训练者建议1.2~2.0克/公斤体重，耐力运动者可稍低至1.2~1.6克/公斤体重。运动后30分钟内补充蛋白质可促进肌肉修复，如搭配碳水化合物效果更佳。

老年人：因肌肉流失风险增加，建议1.2~1.5克/公斤体重，若患有慢性肾病需在医生指导下调整摄入量。优质蛋白来源如鱼类、豆制品应优先选择，避免过量红肉摄入。

特殊人群：孕妇需增加至1.2~1.6克/公斤体重，哺乳期女性可稍高于普通成年人。消化功能弱者可选择乳清蛋白等易消化形式，避免空腹摄入高蛋白食物。