脱发缺什么营养？

脱发可能与蛋白质、铁、维生素D、锌等营养素缺乏相关，这些营养素参与毛囊细胞代谢和头皮血液循环。长期缺乏会导致头发脆弱易断、生长缓慢甚至脱落，需结合饮食调整和医学检查综合改善。

一、蛋白质摄入不足

头发主要由角蛋白构成，缺乏优质蛋白（如瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆类）会导致毛囊得不到足够原料，出现头发干枯易断。中国居民膳食指南建议成人每日摄入1.0~1.2g/kg体重的蛋白质，素食者需搭配互补氨基酸（如豆类+谷物）。

二、铁与维生素B族缺乏

缺铁性贫血会影响头皮血氧供应，导致休止期脱发。维生素B族（尤其是B7生物素）参与毛囊代谢，缺乏时表现为头发稀疏。女性经期、孕期需额外补充血红素铁（红肉、动物肝脏）和叶酸（深绿色蔬菜），素食者可选择铁强化食品。

三、维生素D与锌的作用

维生素D受体在毛囊干细胞中表达，缺乏会干扰毛发生长周期。锌参与抗氧化酶合成，缺锌者常伴随脂溢性皮炎和脱发。建议每日晒太阳15~20分钟促进维生素D合成，锌可通过牡蛎、坚果、全谷物获取，过量补充需遵医嘱。

四、必需脂肪酸与微量元素

Omega-3脂肪酸（深海鱼、亚麻籽）缺乏会导致头皮炎症，影响毛囊健康。硒、铜等微量元素参与黑色素合成，缺乏时可能出现早生白发伴随脱发。建议每周吃2~3次深海鱼，用橄榄油替代部分动物油，避免过度节食减肥。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.

[2]《皮肤科学》(第9版)[M].人民卫生出版社，2021：156-158.

[3]国家卫生健康委员会.中国成人脂溢性脱发诊疗指南(2023)[J].中华皮肤科杂志，2023，56(3)：189-192.