怎样不失眠？

建立规律作息（如固定22：00~6：00睡眠时段）、优化睡眠环境（暗、静、温湿度适宜）、控制咖啡因/酒精摄入、睡前1小时远离电子屏幕，必要时短期使用非苯二氮?类药物辅助入睡。

一、规律作息，锚定生物钟

固定入睡与起床时间（包括周末），即使晚睡也尽量不晚于次日1点，避免熬夜打乱昼夜节律。儿童青少年需保证9~11小时睡眠，成人7~9小时，老年人可适当缩短至6~7小时。

二、优化睡眠环境，减少干扰

卧室仅用于睡眠，避免床与工作/娱乐区域混淆；保持室温18~22℃，湿度50%~60%，使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机隔绝光线与噪音；床垫选择支撑性佳的款式，枕头高度以颈椎自然放松为宜。

三、饮食与生活习惯管理

睡前4~6小时避免摄入咖啡因（咖啡、茶、能量饮料）和酒精，晚餐清淡易消化，避免过量进食或空腹入睡；白天规律运动（如慢跑、瑜伽），但睡前3小时内避免剧烈运动；睡前可进行放松训练（如深呼吸、渐进式肌肉放松）。

四、特殊人群注意事项

孕妇睡前可采用左侧卧位减轻压迫，避免平躺；老年人若频繁起夜，睡前减少饮水并使用成人纸尿裤；儿童避免睡前观看刺激性影视内容，家长可陪伴建立睡前仪式（如读绘本、听轻音乐）。

五、药物干预原则

若长期失眠（每周≥3次，持续3个月以上），可在医生指导下短期使用非苯二氮?类药物（如右佐匹克隆），但需严格遵循“按需、最低剂量、短期”原则；不建议自行使用褪黑素（尤其儿童、孕妇）或苯二氮?类药物（如艾司唑仑）。