13种营养脑神经的食物

富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类（如三文鱼）、坚果（核桃）、深色蔬菜（菠菜）、全谷物（燕麦）、豆类（黑豆）、鸡蛋、蓝莓、牛油果、橄榄油、发酵食品（酸奶）、香蕉、南瓜籽、黑巧克力（可可含量≥70%）等，可通过提供神经递质原料、抗氧化剂或改善脑代谢支持神经健康。

深海鱼类

三文鱼、沙丁鱼等富含DHA，促进神经细胞修复与脑发育，适合孕妇、老年人及脑力劳动者，每周建议食用2~3次。

坚果与种子

核桃含Omega-3，杏仁含维生素E，南瓜籽含镁，均能缓解神经疲劳，建议每日摄入一小把（约20克），糖尿病患者需控制总量。

深色蔬菜与水果

菠菜含叶酸，蓝莓含花青素，均有抗氧化作用，保护神经元免受自由基损伤，建议每日蔬菜摄入300~500克，水果200~350克。

全谷物与豆类

燕麦提供B族维生素，黑豆含蛋白质与膳食纤维，稳定血糖并改善脑供能，适合需控糖人群，替代精制碳水摄入。

发酵食品与乳制品

酸奶含益生菌，调节肠道菌群间接影响神经功能，建议选择无糖或低糖款，乳糖不耐受者可尝试发酵乳或植物基替代品。

特殊人群提示

孕妇需额外补充DHA（遵医嘱），老年人可增加坚果与鱼类摄入以预防认知衰退，慢性病患者建议咨询营养师调整饮食结构。