失眠怎么办睡不着觉

失眠怎么办睡不着觉

短期失眠（1~2周）可通过调整作息、改善环境缓解；长期失眠（>1个月）需结合认知行为疗法、药物辅助。青少年、老年人及慢性病患者需特殊干预。

1.短期失眠（1~2周）

优先非药物干预：固定作息（如23：00前入睡），睡前1小时远离电子设备，避免咖啡因、酒精。卧室保持黑暗、安静、温度18~22℃。若持续3天以上，可尝试白噪音或温水泡脚。

2.长期失眠（>1个月）

建议就医排查焦虑、抑郁或睡眠呼吸暂停。认知行为疗法（CBT-I）是一线方案，包括刺激控制（床仅用于睡眠）、睡眠限制（固定卧床时间）。药物仅短期使用，如非苯二氮?类（需遵医嘱）。

3.特殊人群干预

青少年：避免睡前使用社交软件，家长需监督屏幕时间。老年人：减少白天小睡（<30分钟），避免夜间频繁起夜，可尝试褪黑素（短期）。孕妇：避免仰卧，睡前喝温牛奶，严重时咨询产科医生。

4.生活方式调整

规律运动（如快走、瑜伽）可改善睡眠质量，但避免睡前3小时内剧烈运动。饮食上，晚餐清淡，睡前2小时不进食。若入睡困难，可尝试“4-7-8”呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）。