补气血需优先选择富含铁、蛋白质及维生素B族的食物，如红肉、动物肝脏、豆类、深色蔬菜等，搭配健脾食材可提升吸收效率，儿童、孕妇等特殊人群需额外关注营养均衡。
一、优质血红素铁来源红肉：牛肉、羊肉、瘦猪肉富含血红素铁，吸收率达20%~30%，是最快补铁的动物性食物。建议每周食用2~3次，每次50~100克。动物肝脏：猪肝、鸡肝等含铁量是红肉的3~5倍，每周1次即可（每次20~30克），避免过量胆固醇摄入。
二、植物性铁与增效搭配豆类及豆制品：黑豆、红豆、黄豆等含铁量达3~5mg/100g，搭配富含维生素C的食物（如番茄、橙子）可提升非血红素铁吸收率2~3倍。深色蔬菜：菠菜、苋菜、黑木耳等含铁量高，建议焯水后烹饪以去除草酸。
三、健脾助吸收食材山药、莲子、小米：中医认为脾胃虚弱会导致气血生化不足，小米粥搭配山药莲子可增强脾胃运化功能，适合长期调理。红枣、桂圆：红枣含铁量约2.3mg/100g，桂圆含葡萄糖和铁元素，每日红枣3~5颗、桂圆5~8颗为宜，过量易致腹胀。
四、特殊人群注意事项儿童：需保证每日50~75克红肉摄入，搭配蛋黄（每周3~4个）补充卵磷脂。孕妇：孕中晚期每日需铁24mg，建议在医生指导下服用铁剂（如硫酸亚铁），与维生素C同服可减少便秘副作用。素食者：需额外补充维生素B12和维生素C，可选择强化铁的植物奶替代牛奶。
参考文献：
[1]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-156.
[2]中医药管理局.中医食疗学[M].中国中医药出版社，2021：89-105.
[3]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[J].营养学报，2014，36(1)：1-4.