翻来覆去睡不着，怎么办

长期失眠（持续>2周）或短期入睡困难，需优先排查心理压力、作息紊乱、环境因素或潜在疾病。建议先通过非药物干预调整，无效时及时就医。

一、心理压力型失眠

焦虑、抑郁等情绪易引发入睡困难。可尝试睡前1小时进行深呼吸训练（如4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），避免睡前接触手机等蓝光设备。若情绪问题持续，需寻求心理医生帮助。

二、作息紊乱型失眠

熬夜、频繁倒班打乱生物钟。固定作息（如23点前入睡，7点起床）是核心，周末也需保持相近时间。睡前避免咖啡因、酒精，可喝温牛奶或听白噪音辅助放松。

三、环境不适型失眠

光线、噪音、温度影响睡眠质量。卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（必要时用耳塞），温度控制在18-22℃。床垫、枕头选择支撑性好的款式，避免在床上工作或玩手机。

四、疾病相关型失眠

甲状腺功能亢进、睡眠呼吸暂停等疾病会干扰睡眠。若伴随打鼾、白天嗜睡、体重骤变等症状，需到医院做睡眠监测或甲状腺功能检查，明确病因后针对性治疗。

五、特殊人群注意事项

儿童（6-12岁）应保证9-12小时睡眠，避免睡前剧烈运动；孕妇需减少夜间如厕，可左侧卧减轻压迫；老年人若长期失眠，优先排查降压药、激素类药物影响，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。