睡眠不好

睡眠不好是指睡眠时长不足（成人<7小时）、质量差或节律紊乱，长期可增加代谢疾病、认知衰退风险。改善需结合年龄、生活方式等因素调整，以下分四类详述：

一、短期应激性失眠

因压力、环境变化引发，持续<2周。建议睡前1小时远离电子设备，用4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）放松，避免咖啡因。

二、慢性睡眠障碍

如失眠症（每周≥3次，持续>3个月）或睡眠呼吸暂停（打鼾伴呼吸暂停）。需就医排查，失眠者可尝试褪黑素（短期适用），呼吸暂停者需用持续气道正压通气（CPAP）。

三、特殊人群睡眠问题

儿童（3-12岁）需固定作息，睡前避免剧烈运动；孕妇因激素变化易失眠，可左侧卧并使用孕妇枕；老年人（≥65岁）睡眠碎片化，建议午间小憩20-30分钟，避免睡前大量饮水。

四、生活方式干预

规律运动（如快走30分钟/天）、控制体重（BMI 18.5~23.9）、避免睡前饮酒（影响深睡眠）。若长期入睡困难（>30分钟）或早醒，应及时就诊，排查焦虑抑郁或甲状腺功能异常。