腰间盘突出能做哪些运动

腰间盘突出患者可进行低强度核心肌群训练、脊柱灵活性锻炼及关节稳定性练习，如小燕飞、猫牛式等，需避免弯腰负重动作。

一、核心肌群激活训练

小燕飞：俯卧位，双手放身体两侧，缓慢抬起头胸及双腿（保持腰部自然伸展），每次10~15秒，重复5~8组。此动作能增强腰背肌力量，改善腰椎稳定性。

五点支撑：仰卧屈膝，以头、双肘、双足为支撑点抬臀，使身体呈拱桥状，停留3~5秒后放松，重复10~15次。适合初学者建立腰背肌耐力。

二、脊柱灵活性训练

猫牛式：跪姿，吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时含胸弓背（猫式），动作缓慢连贯，每次10~15个循环。可缓解腰椎僵硬，促进椎间盘营养代谢。

靠墙站立：背部贴墙，双脚与肩同宽，缓慢滑动至腰部贴紧墙面，保持5~10分钟。帮助纠正姿势，减轻椎间盘压力。

三、关节稳定性练习

骨盆倾斜：仰卧屈膝，收紧腹部和臀部肌肉，使腰部贴向地面，维持10秒后放松，重复15次。增强核心肌群对骨盆的控制能力。

侧桥：侧卧屈膝，以单肘支撑身体，缓慢抬起髋部，保持3~5秒后换边，每侧8~10次。强化腰臀侧方肌群，预防姿势代偿。

四、注意事项

运动前需充分热身（5~10分钟动态拉伸），避免突然发力。

若出现下肢麻木、疼痛加重，应立即停止并咨询医生。

儿童青少年患者需在家长监督下进行低负荷训练，避免过度弯腰动作。

参考文献：

[1]中华医学会骨科学分会.腰椎间盘突出症诊疗指南[J].中华骨科杂志，2020，40(12)：753-760.

[2]中国康复医学会.骨科疾病康复指南[M].北京：人民卫生出版社，2019：108-115.

[3]《中医康复学》（十四五规划教材）.人民卫生出版社，2021：89-92.