头发容易掉是缺什么？

头发容易掉可能与蛋白质、铁、锌、维生素D或B族维生素缺乏有关，也可能与遗传、激素或压力相关，需结合具体症状判断。

一、蛋白质摄入不足

头发主要由角蛋白构成，缺乏优质蛋白质（如肉类、鱼类、蛋类、豆类）会导致头发生长缓慢、易断裂。长期蛋白质摄入不足时，毛囊得不到足够营养，可能出现休止期脱发。中国居民膳食指南建议成人每日摄入蛋白质1.0~1.2克/公斤体重，青少年、孕妇等特殊人群需增加摄入量。

二、铁与维生素B族缺乏

缺铁性贫血会影响毛囊血氧供应，导致头发枯黄易脱。女性因月经失血、素食者更易缺铁，需通过红肉、动物肝脏、菠菜等补铁。维生素B族（尤其是生物素）缺乏可能引发脂溢性脱发，坚果、全谷物、瘦肉中富含B族维生素。临床研究显示，每日补充100微克生物素可改善部分脱发患者症状。

三、锌与维生素D不足

锌参与毛囊修复过程，缺锌会导致头发生长停滞。牡蛎、南瓜籽等食物含锌量较高。维生素D缺乏与斑秃、休止期脱发相关，可通过日照（每日15~20分钟）或补充剂获取，老年人、肥胖者尤其需注意。

四、其他营养与非营养因素

除上述营养素外，维生素E（抗氧化）、Omega-3脂肪酸（抗炎）缺乏也可能影响发质。遗传因素（如雄激素性脱发）、产后激素波动、长期应激、甲状腺功能异常等也会导致脱发。若伴随头皮瘙痒、红斑或体重骤变，建议及时就医排查疾病因素。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].北京：科学出版社，2014：123-156.

[2]《皮肤科学》(第9版).人民卫生出版社，2018：112-118.

[3]王侠生，廖康煌.中国临床皮肤病学[M].北京：人民卫生出版社，2017：1456-1462.