脱发是缺少什么维生素？

脱发可能与维生素B族（尤其是B7生物素）、维生素D、维生素E及维生素A缺乏相关，这些营养素参与毛囊代谢与头皮健康维持。

一、维生素B族（尤其是生物素）

维生素B7（生物素）缺乏会导致毛囊角质化异常，出现休止期脱发。研究表明，生物素参与脂肪酸合成，缺乏时头皮油脂分泌减少，头发易断裂脱落。中国居民膳食指南建议成人每日摄入30~50μg生物素，可通过坚果、蛋黄、全谷物补充。

二、维生素D

维生素D受体在毛囊干细胞中表达，缺乏会影响毛发生长周期。临床研究显示，血清25-羟维生素D水平低于20ng/ml的人群，脱发风险增加。建议每日户外活动15~30分钟促进内源性合成，必要时在医生指导下服用补充剂。

三、维生素E

维生素E是强抗氧化剂，能改善头皮微循环，维持毛囊营养供应。缺乏时毛囊易受自由基损伤，导致休止期脱发比例升高。坚果、植物油、豆类是良好来源，每日推荐摄入量14mg（约20国际单位）。

四、维生素A

过量或缺乏维生素A均可能引发脱发。适量维生素A促进上皮细胞分化，维持头皮正常结构；缺乏时皮脂腺分泌减少，头发易干枯脱落。建议通过胡萝卜、菠菜等深绿色蔬菜获取，成人每日上限3000μg视黄醇当量。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：120-125.

[2]《皮肤科学》(第9版)，人民卫生出版社，2020：116-118.

[3]WHO.全球营养报告2023[R].2023：56-59.