腰酸腰痛，我应该做什么运动来缓解

缓解腰酸腰痛的运动需根据病因和阶段选择。急性期（疼痛剧烈时）以休息为主，配合温和拉伸；慢性期（疼痛持续2周以上）可进行核心肌群训练和低强度有氧。

一、急性期（疼痛48小时内）

以轻柔拉伸为主，如猫牛式（四足跪姿交替拱背塌腰，每个动作保持5秒，重复10次），或靠墙静蹲（背部贴墙，膝盖弯曲90°，保持30秒），避免加重疼痛的动作。

二、亚急性期（疼痛48小时后至2周）

核心训练：平板支撑（从20秒开始，逐渐延长至1分钟，每日3组），桥式（仰卧屈膝抬臀，保持10秒，重复15次），增强腰臀稳定性。

三、慢性期（疼痛持续2周以上）

低强度有氧：快走（30分钟/天，步速5-6km/h）、游泳（自由泳或蛙泳，避免仰泳），改善腰部血液循环。

四、特殊人群注意

孕妇：孕中晚期避免仰卧位，可尝试靠墙站立拉伸（背部贴墙，双手举过头顶缓慢侧屈）；老年人：选择太极云手等低冲击动作，避免深蹲或弯腰负重。运动后若疼痛加重，需暂停并咨询专业医师。