孕期训练盆底肌的动作

孕期训练盆底肌的动作以凯格尔运动为核心，从孕中期开始进行，每次收缩3-5秒，放松3-5秒，每天3组，每组10-15次，可有效预防产后漏尿和盆底松弛。

孕早期（1-12周）：以基础收缩为主，每次收缩2秒，放松2秒，每天3组，每组5次，避免腹部用力，防止增加子宫压力。

孕中期（13-27周）：增加收缩强度至3-5秒，放松3-5秒，每组10次，可配合呼吸训练，吸气时放松，呼气时收缩，增强肌肉控制。

孕晚期（28-40周）：加入单腿抬起动作，仰卧屈膝，单腿伸直抬高至30°，保持盆底收缩5秒，换腿重复，增强盆底支撑力，注意避免过度疲劳。

特殊人群提示：有前置胎盘、先兆流产史或早产风险的孕妇，需在医生评估后进行，以无不适为原则，出现腹痛或出血立即停止。