失眠怎么办，想睡睡不着？

失眠可通过「睡眠卫生调整+认知行为干预+药物辅助」综合改善，多数人通过科学方法1~2周可见效，严重者需专业医生评估治疗。

一、建立科学睡眠节律

固定作息：每天22：30~23：00入睡、6：30~7：00起床，周末不超过±1小时补觉，逐步形成生物钟条件反射。

分段管理：卧床后30分钟未入睡，立即起身到昏暗环境做单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上。

二、优化睡眠环境与习惯

物理环境：卧室保持18~22℃、湿度50%~60%，光线控制在10lux以下（可用遮光窗帘），噪音＜30分贝（可用白噪音机）。

睡前禁忌：睡前1小时停用电子设备（蓝光抑制褪黑素），晚餐避免高糖高脂（如蛋糕、油炸食品），睡前2小时不饮酒、咖啡、茶。

三、认知行为干预要点

正念呼吸法：采用「4-7-8呼吸法」（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），重复5~10次，帮助激活副交感神经。

认知重构：将「必须马上睡着」转化为「躺着休息也是恢复」，减少强迫思维，降低心理压力。

四、特殊人群注意事项

儿童青少年：保证睡前1小时无屏幕刺激，家长可陪伴进行5分钟「渐进式肌肉放松」（从脚趾到头部逐组绷紧放松）。

中老年群体：避免白天3点后午睡，晚餐后1小时可散步10~15分钟，睡前可饮用温牛奶（含色氨酸）。

参考文献：

[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(9)：629-635.

[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：123-125.

[3]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：156-158.