含铁高的水果和蔬菜都有哪些

含铁量较高的水果和蔬菜包括菠菜、黑木耳、红枣、樱桃、动物肝脏（注：肝脏属于肉类，此处仅列举蔬果）、南瓜、紫甘蓝、苹果、葡萄等。其中绿叶蔬菜和红色水果的铁含量相对突出，且部分蔬果富含维生素C可促进铁吸收。

一、高含铁量的绿叶蔬菜

菠菜、苋菜、空心菜等绿叶蔬菜是补铁佳品，每100克菠菜含铁约2.9毫克，苋菜含铁约3.4毫克，且富含膳食纤维和叶酸。烹饪时建议先用沸水焯烫去除草酸，避免影响铁吸收。

二、红色系蔬果

樱桃每100克含铁约0.4毫克，红枣（干）每100克含铁约2.3毫克，葡萄（带皮）每100克含铁约0.8毫克。红色蔬果中的铁多为非血红素铁，搭配富含维生素C的水果（如橙子、猕猴桃）可提升吸收率。

三、菌菇与根茎类

黑木耳（干）每100克含铁高达97.4毫克，是植物性食物中的补铁冠军；南瓜每100克含铁约0.8毫克，富含β-胡萝卜素；紫甘蓝每100克含铁约1.4毫克，且富含花青素。

四、特殊人群注意事项

儿童、孕妇等需额外补铁人群，建议优先选择血红素铁（如瘦肉、动物血），植物性铁需搭配维生素C食物。素食者可每日摄入10~15克黑木耳或菠菜，同时避免与茶、咖啡同服（鞣酸会抑制铁吸收）。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.

[2]王陇德.营养健康素养与慢性病防控[J].中华流行病学杂志，2021，42(5)：641-643.