失眠，睡不着，白天晚上都睡不着

失眠表现为入睡困难、睡眠维持障碍或早醒，持续超过2周可能发展为慢性失眠。

1.急性失眠（持续数天至2周）：常见于压力事件（如考试、手术）、时差或情绪波动，通常随诱因消除而缓解。建议：建立规律作息，睡前1小时避免电子设备，可尝试4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）。

2.慢性失眠（每周≥3次，持续≥3个月）：与心理因素（焦虑、抑郁）、生理疾病（甲亢、睡眠呼吸暂停）或药物副作用相关。需排查基础疾病，并在医生指导下短期使用非苯二氮?类药物（如佐匹克隆）。

3.不同人群特殊应对：

青少年：避免睡前摄入咖啡因，保证每日8-10小时睡眠，课间短暂休息可提升日间状态。

孕妇：睡前饮用温牛奶，采用左侧卧位，避免夜间频繁如厕。

老年人：减少午睡时间（≤30分钟），睡前热水泡脚（40℃左右，15分钟）改善血液循环。

4.非药物干预原则：

认知行为疗法（CBT-I）是一线方案，通过调整睡眠认知和习惯，有效率达60%-80%。

规律运动（如快走、瑜伽）可促进褪黑素分泌，但避免睡前3小时内剧烈运动。

卧室环境需保持黑暗（使用遮光窗帘）、安静（白噪音机辅助）、凉爽（18-22℃）。

5.就医提示：若出现入睡困难持续超过2周、伴随胸闷心悸或白天无法正常活动，应及时就诊，排查睡眠障碍专科或精神科。