失眠睡不着怎么整

失眠需结合短期/长期、诱因（如压力/疾病）及特殊人群（如孕妇/儿童）调整策略，优先非药物干预，必要时规范用药。

1.短期急性失眠（1周内）

多因压力、时差或情绪波动，可通过「睡眠卫生」改善：固定作息（即使周末）、睡前1小时远离电子设备、营造20-24℃黑暗环境。

2.长期慢性失眠（>1个月）

需排查焦虑/抑郁、慢性疼痛或睡眠呼吸暂停等病因。认知行为疗法（CBT-I）是一线方案，通过「刺激控制」（床仅用于睡眠）和「放松训练」（如4-7-8呼吸法）重建睡眠习惯。

3.特殊人群干预

孕妇：避免咖啡因，睡前可听白噪音；

老年人：减少午后小睡，夜间避免频繁起夜；

儿童：建立固定睡前仪式（如讲故事），6岁以下慎用褪黑素。

4.药物辅助原则

仅短期（2周内）用于严重失眠，首选非苯二氮?类（如右佐匹克隆），避免长期依赖。用药前需经医生评估，优先非药物干预。

5.应急处理

若躺下30分钟未入睡，起身做单调活动（如叠衣服），待困倦再返回床上。避免反复看时间或强迫入睡，减少焦虑循环。

（注：内容基于《中国成人失眠诊断与治疗指南》及《JAMA Internal Medicine》研究）