惊恐发作时怎么自救

惊恐发作时自救需在发作初期（通常数分钟至半小时内）采取即时措施，核心是通过调节呼吸、认知重构和环境调整缓解焦虑。

1.呼吸调节法：立即采用4-7-8呼吸法，吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复5-10次，通过降低心率平复生理反应。

2.环境安全法：迅速转移至安静、无刺激的环境（如独自待在封闭房间），避免声光干扰，可握住稳定物体（如水杯）获取触觉安全感。

3.认知锚定法：用"5-4-3-2-1感官法"：说出5个可见物体、4种可触摸质感、3种声音、2种气味、1种味道，通过激活感官分散注意力，打断灾难化思维。

4.特殊人群提示：儿童需由成人陪伴，避免独自面对；老年人若有心脏基础疾病，发作时应立即坐下并联系家属，禁用刺激性药物；孕妇需优先选择靠墙坐姿，避免平躺。

5.预防复发策略：日常坚持规律深呼吸训练（每日3次，每次5分钟），记录发作诱因（如压力事件），逐步脱敏训练可降低发作频率。