失眠睡不着怎么调理

失眠睡不着可通过调整生活方式、优化睡眠环境、心理调节及必要时药物辅助调理，多数人通过非药物干预可改善。

生活方式调整：固定作息时间，如23点前入睡、7点起床，避免熬夜或过度补觉；睡前1小时远离手机、电脑等蓝光设备，可改为阅读纸质书或听白噪音。

睡眠环境优化：卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机；床垫、枕头选择支撑性好的款式，床仅用于睡眠，避免在床上工作或娱乐。

心理调节：睡前进行深呼吸、渐进式肌肉放松训练（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷再放松），或通过冥想APP引导专注呼吸；若焦虑严重，可记录担忧事项并写下解决方案再“放下”。

特殊人群注意：孕妇失眠需避免咖啡因，可尝试左侧卧睡姿；老年人若因夜尿频繁影响睡眠，睡前1小时减少饮水，夜间使用成人纸尿裤减少起夜；儿童（6~12岁）需保证9~12小时睡眠，避免睡前剧烈运动。

药物辅助：短期失眠可在医生指导下使用非苯二氮?类药物（如右佐匹克隆），但长期失眠需排查焦虑抑郁等病因，优先选择认知行为疗法（CBT-I）。