晚上睡眠质量差，想改善

改善睡眠质量需结合个体情况调整作息~11点前入睡，保持规律作息，避免睡前使用电子设备。

作息紊乱型：

需固定睡眠时间，如23点前入睡，7点起床，逐步调整生物钟。成年人每日睡眠7~9小时，青少年8~10小时，儿童10~13小时。

压力焦虑型：

睡前1小时进行深呼吸或冥想，避免讨论工作或学习。可尝试4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），重复5次。

环境不适型：

保持卧室温度18~22℃，湿度50%~60%，使用遮光窗帘、白噪音机。床垫选择软硬适中，枕头高度以一拳为宜。

特殊人群提示：

孕妇睡前避免仰卧，可侧卧；老年人需减少睡前饮水，防止夜间起夜；儿童避免睡前剧烈运动，可通过讲故事建立睡眠仪式。

药物干预原则：

短期失眠可使用非苯二氮?类助眠药，如[通用药品1]，但需遵医嘱。长期失眠应优先就医，排查潜在疾病。

生活方式调整：

下午3点后避免咖啡因，晚餐清淡，睡前1小时不进食。规律运动（如快走、瑜伽）可改善睡眠，但避免睡前3小时内高强度运动。