腰间盘突出运动

腰椎间盘突出症的运动康复需根据病情阶段（急性期/缓解期/恢复期）选择合适方式，以缓解疼痛、增强核心肌群稳定性为主，避免加重椎间盘压力。

急性期（疼痛剧烈期）

此阶段以休息为主，可在医生指导下进行轻柔的床上拉伸（如仰卧屈膝抱腿），避免弯腰、久坐及剧烈活动，防止神经根受压加重。

缓解期（疼痛减轻后）

重点进行核心肌群训练，如平板支撑（每次20-30秒，每日3组）、桥式运动（仰卧屈膝抬臀，保持5秒后缓慢放下），增强腰背肌力量以稳定腰椎。

恢复期（症状基本消失后）

可逐步增加低冲击有氧运动，如游泳（自由泳/蛙泳）、快走，同时结合瑜伽中的猫牛式、婴儿式等温和体式，改善腰椎灵活性。

特殊人群注意事项

孕妇需在专业康复师指导下进行，避免腹部受压；老年人应选择动作幅度小、强度低的运动，如散步、太极拳；合并骨质疏松者需避免弯腰负重训练，以防骨折风险。运动中若出现下肢麻木、疼痛加剧，应立即停止并就医。