预防高血压

预防高血压需从生活方式入手，通过控制体重、低盐饮食、规律运动等非药物干预，结合定期监测血压，可有效降低发病风险。

1.饮食调整：每日盐摄入控制在5克以内，减少腌制食品、加工肉；增加新鲜蔬果（如钾含量丰富的香蕉、菠菜）和全谷物摄入，限制反式脂肪与添加糖。

2.运动干预：每周进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），配合2-3次力量训练，避免久坐，运动时心率维持在（220-年龄）×60%-70%。

3.体重管理：BMI维持在18.5-23.9，男性腰围＜90厘米、女性＜85厘米，通过饮食+运动结合，每月减重0.5-1公斤。

4.特殊人群注意：高血压家族史者每半年测血压；孕妇需定期监测，避免焦虑；老年人体力活动以散步为主，避免突然剧烈运动；糖尿病患者需严格控糖，预防代谢综合征。

5.心理调节：长期压力管理，通过冥想、深呼吸等方式放松，避免熬夜，保证7-8小时睡眠，减少交感神经兴奋。