失眠的认知行为疗法怎么做

失眠的认知行为疗法（CBT-I）通过改变睡眠相关认知与行为，通常4-8周见效，是慢性失眠首选非药物方案。

睡眠卫生教育：固定作息时间，避免睡前使用电子设备，营造18-22℃、黑暗安静的卧室环境，床仅用于睡眠和亲密活动。

认知调整：识别并挑战"必须睡够8小时"等不合理信念，接纳短暂清醒是正常现象，睡前避免过度思考工作或担忧睡眠。

刺激控制训练：卧床20分钟未入睡则起床到昏暗处活动，有困意再返回床上；白天避免补觉，午后2点后不摄入咖啡因。

行为技术：渐进性肌肉放松训练（睡前15分钟交替绷紧-放松肌肉群），或生物反馈辅助改善睡眠节律，特殊人群如孕妇需在专业指导下进行。

特殊人群提示：儿童（6-12岁）建议家长监督行为训练，青少年避免睡前高糖高脂饮食，老年人可缩短放松训练时长至5分钟，糖尿病患者需监测睡前血糖波动。