腰肌劳损如何缓解

腰肌劳损缓解需结合休息、康复锻炼及药物辅助，急性期（48小时内）以制动休息为主，恢复期（48小时后）逐步进行核心肌群训练。

急性发作期（疼痛剧烈/活动受限）：应立即停止导致疼痛的动作，采用冷敷（每次15~20分钟，每日3~4次）减轻炎症，必要时短期服用非甾体抗炎药缓解疼痛。

慢性劳损期（持续隐痛/反复发作）：重点进行核心肌群训练，如平板支撑（每次保持30秒，逐渐延长至2分钟）、桥式运动（每组10次，每日3组），同时避免久坐久站，每30分钟起身活动5分钟。

特殊人群注意事项：孕妇应避免仰卧位负重，可在医生指导下进行轻柔的盆底肌训练；老年人需注意补充维生素D与钙质，降低骨质疏松引发腰肌劳损的风险。

生活方式调整：日常避免弯腰搬重物，提重物时采用屈膝屈髋姿势；选择硬度适中的床垫，睡眠时保持脊柱中立位，减少腰部肌肉负荷。