腰肌劳损适合做什么运动？

腰肌劳损适合进行低强度、持续性、无疼痛加重的核心肌群训练及拉伸运动，如平板支撑、猫牛式、靠墙静蹲等，需结合个体体能循序渐进。

1.核心肌群稳定性训练：平板支撑（每次30秒~1分钟，每日2~3组）增强腰腹力量；桥式（每组15次，每日3组）强化臀肌与腰背肌协同。

2.动态拉伸放松：猫牛式（四足跪姿，交替拱背塌腰，10次/组）缓解僵硬；侧弓步拉伸（每侧30秒，双侧交替）放松腰方肌。

3.低冲击有氧运动：游泳（自由泳/仰泳为主）、快走（30分钟/天）促进血液循环，避免蛙泳蹬腿过度发力。

4.抗阻训练辅助：轻量哑铃侧平举（1~2kg）强化肩背，避免负重弯腰动作。

特殊人群注意：孕妇需在医生指导下进行盆底肌训练；老年人优先选择太极云手等缓慢动作；急性期（疼痛加重）以卧床休息为主，避免弯腰、久坐。