长期腰痛，可能是腰肌劳损，如何自测和缓解

长期腰痛若怀疑腰肌劳损，可通过持续疼痛（超过3个月）、活动受限（弯腰/转身困难）、压痛点局限（腰两侧肌肉）等自测。缓解需分四类处理：

一、姿势调整：久坐者每30分钟起身活动，避免弯腰搬重物，站立时保持"高重心"站姿。

二、肌肉训练：每日进行"五点支撑"（仰卧屈膝抬臀）和"小燕飞"（俯卧抬胸）各10次，强化腰背肌。

三、物理治疗：急性期（疼痛48小时内）冷敷痛点，慢性期（疼痛超2周）热敷，配合按摩放松紧张肌群。

四、药物辅助：疼痛明显时可短期使用非甾体抗炎药（如布洛芬），但需饭后服用以减少胃刺激。

特殊人群注意：孕妇需避免仰卧位长时间压迫，老年人肌肉萎缩者需增加拉伸频率，糖尿病患者运动时监测血糖变化。建议若疼痛持续加重或伴随麻木，及时至医疗机构排查腰椎间盘突出等问题。