改善失眠

改善失眠需结合非药物干预与必要医疗支持，多数人通过规律作息、环境优化等非药物方式可改善，严重失眠需在医生指导下使用药物。

一、规律作息干预

建立固定睡眠-起床时间，即使周末也保持一致，帮助调节生物钟。成年人保证7~9小时睡眠时长，避免睡前长时间卧床却清醒，形成条件反射。

二、睡眠环境优化

保持卧室安静、黑暗、凉爽（18~22℃），使用遮光窗帘、耳塞等工具。选择支撑性良好的床垫和枕头，床仅用于睡眠，避免在床上工作或使用电子设备。

三、生活方式调整

睡前1小时避免咖啡因、尼古丁及酒精，晚餐不宜过饱。白天规律运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时内避免剧烈运动。睡前可进行放松训练，如深呼吸、渐进式肌肉放松。

四、特殊人群注意事项

孕妇失眠需避免药物，优先通过调整睡姿（左侧卧）、睡前泡脚缓解。老年人若因疾病导致失眠，应优先排查基础疾病，在医生指导下使用褪黑素等短期辅助药物。儿童睡眠不足影响发育，需保证固定作息和睡前仪式感。