肩周炎做什么动作能自愈？

肩周炎自愈需通过温和的关节活动与肌肉拉伸实现，通常需3~6个月循序渐进的康复训练，避免剧烈运动加重损伤。

1.钟摆运动：站立位，手臂自然下垂，以肩关节为中心做前后左右摆动，幅度逐渐增大，每次10分钟，促进肩关节血液循环，缓解僵硬。

2.爬墙训练：面对墙壁，手指沿墙面缓慢向上攀爬至肩部微酸，停留5秒后缓慢下移，重复10次，增强肩关节活动度，适合青壮年及无基础疾病者。

3.毛巾拉伸：双手背后握住毛巾两端，健侧手向上拉，带动患侧手伸展，感受肩部轻微牵拉感，每日3组，每组8次，辅助改善肩周粘连。

4.外旋训练：仰卧位，患侧手臂贴紧身体，屈肘90°后缓慢向外旋转至掌心朝上，维持10秒后放松，促进肩袖肌群恢复，适合中老年患者及合并轻度骨质疏松者。

特殊人群提示：糖尿病患者或骨质疏松症患者应在医生指导下调整训练强度，避免因血糖波动或骨密度降低增加骨折风险；孕妇需缩短单次训练时间，以不引起疼痛为宜。