腰肌劳损什么运动

腰肌劳损可进行核心肌群训练、拉伸放松、低强度有氧及功能性恢复运动，需根据疼痛程度调整运动强度，建议每周3~5次，每次20~30分钟。

核心肌群训练：

采用平板支撑（每次维持30~60秒，逐步延长）、桥式（每组10~15次，3组），增强腰腹支撑力，改善腰椎稳定性。

拉伸放松：

猫牛式（配合呼吸缓慢重复10次）、婴儿式（保持1~2分钟），缓解腰部肌肉紧张，注意动作轻柔无疼痛。

低强度有氧：

快走（30分钟/次）、游泳（自由泳或仰泳为主），促进血液循环，避免剧烈跑跳或弯腰负重运动。

功能性恢复：

靠墙静蹲（30秒/组，3组）、单腿站立（每侧20秒，3组），提升平衡能力与下肢力量，减少腰部代偿。

特殊人群提示：

孕妇需在医生指导下进行，避免仰卧起坐等增加腹压动作；老年人建议从静态拉伸开始，逐步过渡到动态训练；急性疼痛期（48小时内）以休息为主，可冷敷缓解，疼痛缓解后再启动康复运动。