补钙多吃什么食物好

补钙可优先选择牛奶及奶制品（如奶酪、酸奶），其钙含量高且吸收率佳；其次为豆制品（如豆腐、豆浆），尤其钙凝固类豆制品；绿叶蔬菜（如菠菜、芥菜）和小鱼干等海产品也是优质来源。

1.牛奶及奶制品：每100ml牛奶含钙约100mg，酸奶因发酵更易吸收，奶酪钙密度高。青少年每日建议500ml，成人300ml，乳糖不耐受者可选舒化奶或低乳糖制品。

2.豆制品：北豆腐含钙约138mg/100g，豆浆需足量饮用（每日500ml以上），建议搭配维生素D食物促进吸收。

3.绿叶蔬菜：芥菜含钙约230mg/100g，菠菜草酸高需先焯水，每日建议200g以上，搭配豆腐可形成钙吸收互补。

4.海产品：小鱼干含钙约221mg/100g，带骨罐头更佳，建议每周1-2次，过敏体质需注意选择。

特殊人群提示：老年人因吸收功能下降，每日钙推荐量1000-1200mg，可在医生指导下补充钙剂；婴幼儿以母乳/配方奶为主，辅食添加高钙泥糊；孕妇需额外补充300mg钙，建议选择低脂奶制品。