含钙和锌高的食物有哪些？

含钙和锌高的食物主要包括乳制品、豆制品、海鲜、坚果及部分绿叶蔬菜。

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等富含钙，其中牛奶每100ml含钙约100mg，且钙磷比例适宜，吸收率高。部分酸奶添加锌元素，可作为补充来源。

豆制品：豆腐、豆浆等含钙量较高，每100g豆腐含钙约138mg。同时，大豆本身含锌，可通过加工后食用补充。

海鲜类：牡蛎、扇贝、虾等锌含量丰富，牡蛎每100g含锌约71mg，同时富含钙；鱼类如三文鱼含钙量也较高。

坚果与种子：杏仁、核桃、南瓜子等含钙量高，杏仁每100g含钙约264mg，且含锌量也较为可观。

绿叶蔬菜：菠菜、油菜等含钙量较高，每100g菠菜含钙约66mg，但需注意草酸影响吸收，建议焯水后食用。

特殊人群提示：婴幼儿应优先通过母乳或配方奶获取钙锌，辅食可添加高钙锌的泥糊状食物；老年人需注意消化吸收能力，可选择易消化的乳制品和豆制品；素食者可适当增加坚果、豆类及强化食品的摄入。