补钙的食物有哪些

补钙的食物主要包括乳制品（如牛奶、酸奶）、豆制品（如豆腐、豆浆）、绿叶蔬菜（如菠菜、芥菜）、小鱼干及芝麻酱等。

1.乳制品：牛奶是钙的优质来源，每100ml含约100mg钙，且吸收率高；酸奶经发酵后钙吸收利用率提升，适合乳糖不耐受人群。

2.豆制品：豆腐（北豆腐含钙约138mg/100g）、豆干含钙量更高，大豆异黄酮可促进钙吸收，适合素食者。

3.绿叶蔬菜：芥菜（约230mg/100g）、菠菜（约66mg/100g）等深色绿叶菜含钙量高，但菠菜需焯水以去除草酸影响钙吸收。

4.其他食材：小鱼干（约221mg/100g）连骨食用含钙丰富；芝麻酱（约1170mg/100g）钙含量极高，建议少量添加到凉拌菜或主食中。

特殊人群提示：婴幼儿需保证奶量充足，每日建议500ml配方奶；老年人因吸收能力下降，可适当增加豆制品和绿叶菜摄入，预防骨质疏松；乳糖不耐受者可选择舒化奶或乳糖酶制剂辅助补钙。