手把手教你肩周炎做立卧撑

肩周炎患者可通过立卧撑动作改善肩关节活动度，建议每天进行2-3组，每组8-12次，动作需缓慢且保持标准姿势。

一、基础立卧撑动作要点

面对墙壁站立，双手撑墙与肩同高，缓慢弯曲手肘做俯卧撑动作，每次保持3秒伸展。此动作能增强肩袖肌群力量，缓解肩关节僵硬。

二、进阶变体动作

1.交替推墙：左右手臂交替撑墙推起，每侧10次，可强化单侧肩部稳定性。

2.侧方立卧撑：侧身对墙，单臂撑墙完成动作，适合患侧肩部恢复初期。

三、注意事项

1.疼痛控制：若动作中疼痛超过3分（0-10分），立即停止并调整姿势。

2.特殊人群：糖尿病患者需监测血糖，避免空腹或餐后立即练习；孕妇建议在医生指导下进行。

3.避免误区：不可强行追求幅度，应以关节无刺痛感为前提。

四、联合干预建议

配合肩部热敷（40℃温水毛巾15分钟）和爬墙动作，每周3-5次可加速恢复。建议同时进行肩胛带肌群训练，如弹力带抗阻外旋。