背部筋膜炎的锻炼方法是什么

背部筋膜炎的锻炼方法以缓解肌肉紧张、增强核心稳定性为核心，需结合急性期（疼痛剧烈时）、恢复期（疼痛缓解后）及日常预防三个阶段进行针对性训练，训练时长建议每次15-30分钟，每周3-5次。

急性期（疼痛明显时）：

以轻柔拉伸为主，如靠墙站立放松肩部、抱膝团身动作，每次保持15-30秒，重复2-3组，避免加重筋膜负担。

恢复期（疼痛缓解后）：

可进行核心肌群训练，如平板支撑（从20秒开始逐步延长）、桥式运动（每次保持5秒，重复10次），增强腰背部支撑力。

日常预防与强化：

采用猫牛式伸展（四肢支撑交替拱背塌腰，每组10次）、靠墙静蹲（保持30秒，强化下肢与腰背联动），配合游泳、快走等低冲击有氧运动，提升全身代谢与筋膜弹性。

特殊人群提示：

孕妇需在医生指导下调整动作幅度，避免腹部过度受力；老年人建议从坐姿训练起步，逐步过渡到站姿；合并骨质疏松者应减少弯腰负重动作，优先选择静态训练。训练过程中若出现疼痛加剧，需立即停止并咨询专业医师。