膝关节炎怎么预防

膝关节炎预防需从控制体重、适度运动、避免损伤和改善生活习惯四方面着手，关键在早期干预与长期坚持。

一、控制体重：超重会增加膝关节压力，建议通过健康饮食与规律运动维持BMI在18.5~23.9范围，体重每减轻5%，膝关节负荷可降低约10%。

二、适度运动：选择游泳、骑自行车等低冲击运动，避免爬山、深蹲等动作；每周进行150分钟中等强度有氧运动，配合2~3次肌肉力量训练，增强膝关节稳定性。

三、避免损伤：运动前充分热身，避免突然剧烈运动；减少长时间蹲跪、爬楼梯，必要时使用护膝保护；避免反复屈膝动作，如频繁下蹲捡物。

四、改善生活习惯：注意膝关节保暖，避免受凉；久坐时定时起身活动，每30分钟做屈伸练习；减少高糖高脂饮食，增加钙与维生素D摄入，预防骨质疏松。

特殊人群提示：老年人应避免剧烈运动，优先选择散步、太极拳；肥胖人群需循序渐进减重，避免快速减重导致肌肉流失；女性绝经后需加强钙补充，预防雌激素下降引发的关节退变。