月子床上瑜伽恢复动作有哪些

月子床上瑜伽恢复动作主要适用于产后42天内身体恢复期，常见动作包括腹式呼吸、仰卧抬腿、猫牛式、桥式、靠墙深蹲等，需根据产后恢复情况选择。

腹式呼吸：躺卧屈膝，手放腹部，吸气时腹部鼓起，呼气时收紧腹部，每次10-15次，帮助激活核心肌群，促进子宫收缩。

仰卧抬腿：仰卧屈膝，缓慢抬起单腿至30°，保持5秒后放下，交替进行，增强盆底肌力量，改善下肢水肿。

猫牛式：跪姿撑床，吸气抬头塌腰（牛式），呼气含胸弓背（猫式），重复8-10组，缓解腰背酸痛，改善脊柱灵活性。

桥式：仰卧屈膝，抬起臀部使肩背支撑，保持10秒后缓慢放下，促进臀部肌肉恢复，提升核心稳定性。

靠墙深蹲：背靠墙屈膝下蹲，膝盖不超过脚尖，每次保持20-30秒，增强下肢肌力，改善下肢血液循环。

温馨提示：产后如有盆底肌松弛、恶露未净或伤口未愈合情况，需在医生评估后进行。动作强度以不引起疼痛为原则，循序渐进增加难度，建议在专业指导下进行。