睡眠质量差如何调节

睡眠质量差可通过非药物干预（如规律作息、环境优化）与必要药物辅助调节，关键时间范围为每日固定作息，核心建议包括：

1.规律作息调节：固定每日入睡与起床时间，避免熬夜或过度补觉，培养生物钟稳定性。青少年需保证8~10小时睡眠，成年人7~9小时，老年人6~8小时。

2.睡眠环境优化：保持卧室黑暗、安静、凉爽（18~22℃），避免床用于工作或娱乐，减少蓝光设备使用，睡前1小时调暗室内光线。

3.生活习惯调整：日间适度运动（如30分钟快走），但避免睡前3小时内剧烈运动；限制咖啡因、酒精摄入，晚餐避免过饱或空腹。

4.特殊人群注意：孕妇需避免仰卧位，睡前可听轻柔音乐；老年人应减少午睡时长（<30分钟），避免夜间频繁起夜；儿童需建立睡前仪式（如讲故事），避免睡前接触电子屏幕。

5.药物辅助原则：若长期睡眠障碍（>3周），可在医生指导下短期使用非苯二氮?类助眠药，优先选择非药物干预，避免低龄儿童使用助眠药物。