腰椎间盘突出的锻炼方法有哪些怎么做锻炼

腰椎间盘突出的锻炼方法包括核心肌群训练、脊柱稳定性练习、柔韧性训练和功能性恢复训练。锻炼需在症状缓解期进行，每次20-30分钟，每周3-5次，避免疼痛加剧。

一、核心肌群训练

采用平板支撑、桥式运动等动作，增强腰腹力量。平板支撑保持30秒，桥式运动每次10-15次，可改善腰椎支撑。

二、脊柱稳定性练习

进行猫牛式、鸟狗式动作，每个动作保持5-10秒，重复5-8次。这些动作能增强脊柱周围肌肉协调性，减轻椎间盘压力。

三、柔韧性训练

通过侧屈、猫式伸展等动作放松紧张肌群。侧屈左右各10次，猫式伸展每次10-15秒，帮助缓解肌肉痉挛。

四、功能性恢复训练

采用步行、游泳等低冲击运动，逐步恢复日常活动能力。步行速度以不引起疼痛为宜，游泳选择自由泳或蛙泳，每周3次，每次30分钟。

特殊人群提示：孕妇需在医生指导下进行；老年患者应降低运动强度，避免弯腰负重；合并骨质疏松者需加强钙质补充，减少跳跃类动作。