腰肌劳损，一定要试试这5个动作！

针对腰肌劳损，可尝试「五点支撑」「小燕飞」「猫式伸展」「靠墙静蹲」「侧平板支撑」这5个动作，建议每天2-3组，每组10-15次，坚持4-6周可见改善。

一、五点支撑

仰卧屈膝，以头、双肘、双足支撑身体呈拱桥状，缓慢重复，增强腰背肌稳定性，适合久坐办公族。

二、小燕飞

俯卧，双手放体侧，缓慢抬起头、胸及双腿，保持3-5秒后放松，强化腰背肌，孕妇及腰椎不稳者需谨慎。

三、猫式伸展

跪姿，吸气抬头塌腰，呼气含胸弓背，配合呼吸缓慢交替，放松腰椎间盘，适合腰椎僵硬者。

四、靠墙静蹲

背部贴墙，屈膝下蹲至膝盖90°，保持1-2分钟，增强臀肌与腰背支撑，避免膝盖内扣。

五、侧平板支撑

单侧前臂支撑地面，身体呈直线，保持30秒后换侧，提升核心稳定性，高血压患者避免屏气。

特殊人群提示：孕妇、骨质疏松患者、急性发作期患者需在医生指导下调整动作强度；儿童应避免高负荷训练，以基础拉伸为主。