跑步，跳绳后膝盖痛怎么办？

跑步、跳绳后膝盖痛，需先明确原因，常见于运动过度、动作不当或关节劳损，急性期（48小时内）应休息、冰敷、加压并抬高患肢，疼痛持续超2周或加重需就医排查。

1.运动强度过大：若突然增加跑步距离或跳绳次数，肌肉力量不足易致关节压力过大。建议逐步提高运动量，每周增幅不超10%，运动后进行肌肉拉伸放松。

2.动作姿势错误：落地时膝盖内扣、脚外撇或跳跃过高易损伤半月板和韧带。需调整姿势，跑步保持身体直立，跳绳落地轻缓且前脚掌着地。

3.关节基础问题：体重超标者膝盖负荷增加，扁平足者跑步时足弓塌陷也会影响膝盖。超重者建议减重，扁平足可穿足弓支撑鞋垫或进行足部康复训练。

4.肌肉力量不足：股四头肌、腘绳肌薄弱无法有效保护关节。日常可进行直腿抬高、靠墙静蹲等增强肌力训练，每次20-30分钟，每周3-4次。

5.特殊人群注意：青少年骨骼未成熟，避免过度跳跃；中老年关节退变者需缩短运动时长，选择游泳等低冲击运动；孕妇跑步时膝盖负担加重，建议改为散步或水中运动。