减肥减腿的运动方法有哪些？

减肥减腿的运动方法主要包括有氧运动、抗阻训练、拉伸运动及特殊人群适应性运动。

有氧运动：每周进行150~300分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳），可促进全身脂肪燃烧。对于腿部脂肪堆积明显者，可增加爬楼梯、跳绳等下肢专项有氧训练，每次30分钟以上，逐步提升运动强度。

抗阻训练：通过深蹲、箭步蹲、提踵等力量训练（每周2~3次，每次3组×12~15次），增强腿部肌肉量，提高基础代谢率。注意保持动作规范，避免膝盖内扣或过度弯曲。

拉伸运动：运动后进行大腿前侧、后侧及小腿拉伸，每个动作保持20~30秒，帮助放松肌肉线条，预防腿部肌肉紧绷。久坐人群可每小时做1组简易拉伸动作。

特殊人群建议：青少年需在家长指导下进行运动，避免过度负重导致骨骼发育问题；孕妇应选择游泳、散步等低冲击运动，避免跳跃类动作；老年人可从太极拳、慢走等温和运动开始，逐步增加强度。