晚上怎样助睡眠

晚上助睡眠可通过建立规律作息、优化睡眠环境、调整饮食与运动、应对特殊情况（如压力或疼痛）及药物辅助（需遵医嘱）实现。

一、规律作息

固定入睡与起床时间，包括周末，帮助生物钟稳定。成年人建议每晚7-9小时睡眠，青少年需8-10小时，儿童及婴幼儿需更多。

二、优化睡眠环境

保持卧室黑暗、安静、凉爽（18-22℃），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机。选择舒适床垫与枕头，避免在床上工作或使用电子设备。

三、调整饮食与运动

睡前3-4小时避免咖啡因、尼古丁及酒精，晚餐清淡易消化。白天规律运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈运动。

四、应对特殊情况

压力大者可尝试深呼吸、冥想或渐进式肌肉放松训练。慢性疼痛患者需及时就医，调整睡姿或使用辅助工具（如腰枕）。

五、药物辅助

必要时可短期使用非苯二氮?类助眠药（如右佐匹克隆），但需遵医嘱，避免长期依赖。孕妇、哺乳期女性及儿童禁用。