跑步减肥注意事项

跑步减肥需结合运动时长、强度及饮食调整，每周坚持150分钟中等强度有氧运动，同时控制每日热量缺口300~500千卡，避免过度节食。

运动时长与强度：单次跑步建议30~60分钟，心率维持在最大心率的60%~70%（最大心率=220-年龄），新手可从快走结合慢跑开始，逐步提升耐力。

饮食配合：跑步后补充蛋白质（如鸡蛋、瘦肉）和复合碳水（燕麦、糙米），减少精制糖和油炸食品，每日饮水量保持1.5~2升，避免运动后立即大量进食。

特殊人群注意：膝盖不适者选择游泳、骑自行车替代部分跑步，高血压患者避免清晨高强度跑步，孕妇需在医生指导下进行低强度运动，儿童以游戏跑跳为主，每周3~4次，每次20分钟。

避免误区：过度追求速度易导致疲劳，反而降低代谢；跑步后拉伸5~10分钟可减少肌肉酸痛，长期坚持需结合力量训练（如深蹲、平板支撑）提升基础代谢。