俯卧撑做不起来怎么办？

俯卧撑做不起来可通过阶梯式训练逐步提升能力，通常坚持8周系统练习可掌握标准动作。

1.力量不足者：以墙壁俯卧撑、膝盖俯卧撑为起始，每组10-15次，每日2-3组，逐步增加次数。重点锻炼胸肌、肱三头肌，每周增加5%训练量。

2.动作不标准者：分解训练手腕支撑、肩部稳定动作，借助弹力带辅助完成标准动作，每组8-12次，注重动作质量而非数量。

3.体能基础差者：先进行30分钟有氧训练提升心肺功能，结合平板支撑强化核心，每日交替训练，逐步过渡至标准俯卧撑。

4.特殊人群注意：老年人可采用跪姿或靠墙俯卧撑，避免关节损伤；肥胖者先控制体重，配合低强度力量训练；青少年建议在专业指导下进行，避免过度训练。

关键在于循序渐进，每次训练后肌肉酸痛属正常现象，休息48小时后再训练同一部位。