俯卧撑锻炼哪里的肌肉

俯卧撑主要锻炼上肢、核心及肩部肌肉，具体包括胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌、腹直肌和腹外斜肌等。

1.上肢肌肉：胸大肌在标准俯卧撑中占比最大，肱三头肌负责手臂伸直动作，三角肌辅助肩部稳定。

2.核心肌群：腹直肌和腹外斜肌通过维持身体稳定参与发力，竖脊肌和腰方肌增强躯干支撑。

3.肩部与背部：前锯肌带动肩胛骨活动，斜方肌中下束辅助稳定，长期坚持可改善肩背力量平衡。

4.特殊人群注意：儿童青少年需掌握正确姿势，避免过度训练影响骨骼发育；中老年人应从跪姿或墙壁俯卧撑过渡，减少关节压力；关节损伤者需先评估康复情况，避免加重不适。

5.科学训练建议：初学者可从跪姿或半程俯卧撑开始，每组8-12次，每周3-4组，循序渐进增加难度，避免手腕或肩部代偿发力。