健身后吃什么长肌肉？

健身后长肌肉需在训练后30分钟内补充蛋白质（每公斤体重1.2~2.0克）和碳水化合物（每公斤体重3~5克），同时保证热量盈余（每日300~500千卡）。

训练后1小时内：优先选择快速吸收的蛋白质（如乳清蛋白、鸡蛋）和碳水（如香蕉、白米饭），促进肌肉修复与肌糖原恢复。

训练后1~2小时内：搭配慢吸收蛋白质（如酪蛋白、豆类）和复合碳水（如燕麦、红薯），维持持续氨基酸供应，延缓肌肉分解。

特殊人群注意：老年人需增加蛋白质比例至每公斤体重1.6~2.2克，避免过量碳水导致脂肪堆积；糖尿病患者选择低升糖指数碳水，如全麦面包、藜麦，控制总量。

关键原则：蛋白质与碳水化合物比例建议1：2~1：4，每日总热量摄入需高于基础代谢率300~500千卡，确保肌肉合成所需能量。