骨质疏松的预防措施骨质疏松的预防措施

骨质疏松预防需贯穿全生命周期，重点包括营养补充、运动锻炼、避免风险行为及定期筛查。

营养摄入：保证每日钙摄入1000~1200mg（如牛奶、豆制品），维生素D促进钙吸收，可通过日照或补充剂获取。40岁后尤其女性加速骨流失，需增加蛋白质摄入（如鱼类、蛋类）。

运动干预：负重运动（如快走、游泳）每周3~5次，每次30分钟，增强骨密度；力量训练（如哑铃、弹力带）可改善肌肉骨骼协同。久坐人群每小时起身活动5分钟，避免骨骼废用。

生活方式调整：戒烟限酒，减少咖啡、碳酸饮料摄入；控制体重在健康范围（BMI 18.5~24.9），肥胖或消瘦均增加骨折风险。绝经后女性建议每年进行骨密度检测。

特殊人群：孕妇及哺乳期女性需额外补充钙和维生素D；老年男性70岁后、女性65岁后建议定期筛查骨密度；长期使用糖皮质激素者需咨询医生评估骨健康，优先非药物干预。